لذلك قررت إنقاص وزنك. بصفتك شخصًا عاقلًا ، بدأت بزيارة اختصاصي تغذية وتأكدت من عدم وجود مشاكل هرمونية لديك وعدم وجود أمراض خطيرة تمنعك من بدء عملية إنقاص الوزن. والآن تحاول أن تفهم: "نظام غذائي أم تمرين؟"
سؤال خاطئ. صحيح: "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أحرقها مع عاداتي الغذائية الحالية؟"أو "كم أحتاج للاستهلاك لمواصلة نمط حياتي المستقرة؟". عندما تحسب السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحدد عدد السعرات التي تحرقها ، فمن المرجح أن تشعر بالرعب. لا تيأس. واصل القراءة.
أنا وأنت بحاجة إلى اختيار نظام غذائي لا يجهدك ونشاط بدني يجلب المتعة. بالنسبة لأولئك الذين يخافون من كلمة "رياضة": لا تقلقوا ، لن يخرج أحد منكم رياضيًا وأنت جالس على الخبز والماء ، فنحن لسنا في بوخنفالد.
امشِ بدلاً من العمل
النشاط البدني- هذا هو الكي ، والسفر إلى المكتب سيرًا على الأقدام بدلاً من الاهتزاز في حافلة صغيرة مزدحمة ، واليوغا ، والرقص ، والآن ركوب الدراجات العصري بوتيرة مريحة. ابحث عن قائمة بالأنشطة البدنية وشطب على الفور تلك التي تسبب الرعاش. من البقية ، اختر ما تريد وقم بعمل قائمة مختصرة.
يجب أن يستمر الحد الأدنى من النشاط البدني اليومي الذي يشمل جسمك بالكامل لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم بينما تبدأ للتو في إنقاص الوزن. ثم ستعجبك ويمكنك تخصيص ساعة دون ألم لذلك. افعل ما يسعدك فقط ، أو قدم المتعة مرة واحدة ، أو إذا كنت قد أطلقت نفسك تمامًا ، فهذا يسبب أقل اشمئزاز. في مراكز اللياقة البدنية ، اختر برامج جماعية للأشخاص الذين يتمتعون بحد أدنى من التدريب: حتى لو كان من الممكن الحرث عليك من قبل ، فإن الجسم الآن يعيد بناءه وسأكون ممتنًا لك لغياب العلاج بالصدمة. هدفنا هو تعويد الجسم على طريقة جديدة لإنفاق الطاقة. لذلك ، تحرك كل يوم ، والاستثناء الوحيد هو نزلة برد مصحوبة بدرجة حرارة.
شراء العطور وليس الكعك
ماء بالليمون
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حموضة معدة طبيعية أو منخفضة ، من الجيد إضافة عصير الليمون إلى الماء بمعدل نصف ليمونة لكل لترين من الماء. يمكن للأشخاص ذوي الحموضة العالية تقليل التركيز أو تناول نصف ليمونة ، فهي أصغر وأقل حمضية. يساعد الحمض المعدة على تكسير الدهون ، وسيدعم فيتامين سي جهاز المناعة.
لا توجد أنظمة غذائية "عالية الجودة" عالميًا تعطي نتائج جيدة في غياب معاناة ملموسة. بتعبير أدق ، يختلف مثل هذا النظام الغذائي لكل كائن حي ، ومن الأفضل قضاء بضعة أسابيع في الاستماع إلى الجسم وتحديد رد فعله على أنظمة غذائية مختلفة بدلاً من اتباع نظام غذائي خاطئ وإخراج الخطة الكاملة لتغيير الحجم 50 عن مسارها. حتى 44.
بكل بساطة ، هناك نوعان من عادات الأكل ، أحدهما تنتمي. "النوع الذكوري" حساس للجوع ، ومزاجه ينخفض بشكل حاد عندما تنخفض مستويات السكر في الدم (قبل العشاء أو في الصباح عندما لا يكون هناك وقت لتناول الإفطار) ؛إنه يقتصر على الطعام فهو الدقيق بالنسبة له ، فهو يحب اللحوم ويفضل شريحة لحم جيدة على كعكة. يعتبر "النوع الأنثوي" أكثر مقاومة للقيود الغذائية ، حيث يأكل السلطة خمس مرات في اليوم دون مشاكل ، ولكن لا يمكنه تمرير ألواح الشوكولاتة دون دموع.
تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين والخضروات مثالية للأول ، حيث لا يمكنك تحديد حجم حصتك (ما زلت لا تستطيع تناول الكثير من الدجاج المسلوق بدون توابل ، مثل الخضار). والثاني هو نقل الكربوهيدرات إلى الصباح ، وتكوين صداقات مع المُحليات واستخدام عطر جديد كل يوم (يكمن الخير الجذاب للطعام في رائحته ، لذلك يمكن خداع جسد الذواقة). يجب ألا يتحول هؤلاء وغيرهم على الفور إلى نظام غذائي صارم "وفقًا للكتاب". وصفة النجاح على المدى الطويل ليست حربًا خاطفة ، ولكن التعليم التدريجي لشخص مختلف أفضل يحب الأطعمة الصحية ، والذي لا يعتبر النشاط البدني بالنسبة له دقيقًا ، ولكنه تعبير طبيعي عن متعة الوجود.
…و استمتع
هل نجلس على الحنطة السوداء؟
يُقبل النظام الغذائي الأحادي في حالة واحدة فقط: إذا تناولت طعامًا مفرطًا في مأدبة إلى درجة الغثيان. ثم يمكنك الجلوس على الكفير لمدة يوم أو يومين. خلاف ذلك ، فإن النظام الغذائي غير المتوازن ينشط آليات ترسيب الدهون في الاحتياطي ، لذلك ليس لدينا "نظام غذائي طارئ" ، ولكن نظام غذائي صحي مع الأطعمة الصحية.
لست بحاجة إلى قوة الإرادة لإنقاص الوزن. من المفيد فقط في المرحلة الأولية: تكوين مثل هذه العادات التي تسمح لك بالاستمرار في إنقاص الوزن دون أي جهد على الإطلاق. إذا نجحت ، فستشعر بالرضا ولن ترغب في العودة إلى حياتك الماضية. ابدأ بقائمة جاهزة - عندما تشارك ، اضبطها بنفسك:
طرق لانقاص الوزن بالنسبة للكسالى
لا وقت للصالات الرياضية وحمام السباحة؟من الصعب الالتزام بنظام غذائي صارم ، لكنك تريد إنقاص الوزن؟لا تيأس! من الممكن أيضًا إنقاص الوزن بالنسبة للكسالى. تحتاج فقط إلى اتباع قواعد معينة ، والالتزام بنظام تغذية سهل ، وتخصيص بعض الوقت للجمباز "الكسول". عندها ستتمكن بالتأكيد من إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، وتصبح نحيفًا دون إجهاد التدريبات.
طرق لانقاص الوزن بسرعة للكسالى
سيتطلب فقدان الوزن البطيء الحد الأدنى من الطاقة والوقت منك. ما عليك سوى إنشاء مجموعة من القواعد ، والتي سيؤدي التقيد الصارم بها بسرعة إلى الهدف المنشود. لن يحصل الشخص ضعيف الإرادة أبدًا على ما يريد ، لذا ابذل جهدًا بالإرادة واتبع المبادئ:
- تحكم في وزنك. سيساعدك الوزن اليومي على تتبع عملية إنقاص الوزن بالجرام ، وستلهمك النتائج الإيجابية الأولى لتحقيق "مآثر" جديدة.
- نم أكثر. من الناحية التجريبية ، أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن قلة النوم تؤدي إلى مجموعة من الأرطال الزائدة. ستساعدك الراحة في الليل على محاربة الوزن الزائد بشكل لا يقل فعالية عن اللياقة البدنية.
- كل ببطء. كلما قمت بمضغ طعامك بشكل أكثر شمولاً ولفترة أطول ، كلما شعرت بالامتلاء في وقت أسرع. أدخل الطعم ، استمتع بعدم ملء المعدة ، بل عملية الأكل بالذات.
- انطلق لممارسة الرياضة. فليكن مجرد تمارين الصباح الكسول. يكفي إطلاق "آلية" التخلص من الوزن الزائد.
- كل بطريقة مناسبة. تجنب جميع الأطعمة المقلية والأطعمة الدسمة والسكرية. سيقودك التخلص التدريجي من الوجبات السريعة بشكل متناغم إلى نظام غذائي صحي يساعدك على إنقاص الوزن.
- اشرب المزيد من السوائل. الماء وسيلة مجانية للشفاء وتسريع عملية التمثيل الغذائي. هذه هي الطريقة الرئيسية لفقدان الوزن دون بذل أي مجهود إضافي ، والتي يعتمد عليها النظام الغذائي البسيط لفقدان الوزن.
ما هو النظام الغذائي الأبسط والأكثر فعالية
هذا نظام غذائي للكسالى ، حيث لا توجد قيود على الطعام ، ولكن هناك حاجة لنظام شرب معزز. ما هو جوهرها؟قبل الأكل (كل وجبة! ) تحتاج إلى شرب كوبين من الماء النظيف - المعبأ أو المعدني. بعد عشرين دقيقة ، يمكنك البدء في تناول الطعام. هذا المبدأ الكسول لفقدان الوزن له مزايا لا يمكن إنكارها:
- شرب الماء سيضعف الشعور بالجوع ؛
- المعدة الممتلئة لن تستوعب كمية كبيرة من الطعام ؛
- سيؤدي الماء إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
سيبدأ الوزن في الانتقال إلى الوضع السلبي عن طريق تقليل الكمية التي يتم تناولها ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة إمكانات الطاقة لديك. تحتاج إلى شرب الماء حتى قبل تناول وجبة خفيفة منتظمة. أرادوا أن يأكلوا تفاحة - أول كوبين من الماء. يسحب تناول الطعام مع شطيرة - نشرب جزءًا من السائل الذي يوفره النظام الغذائي. إن اتباع قاعدة الشرب قبل الأكل سيعطي نتيجة إيجابية بسرعة. كما أن الشرب أثناء الوجبة وقبل أكثر من ساعتين بعد ذلك أمر مستحيل. هذه هي قاعدة النظام الغذائي الكسول التي يجب اتباعها أيضًا.
عينة من القائمة والوصفات لنظام غذائي كسول
من الضروري استبعاد الأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية والحلويات من النظام الغذائي. لا ينطبق الحظر المفروض على الحلويات على الفواكه الحلوة والفواكه المجففة والعسل. من السهل إخماد الرغبة في تناول قطعة شوكولاتة أو كعكة بملعقة صغيرة من العسل - مذاق العسل سوف يلبي حاجتك إلى حلوى لذيذة. كيف سيبدو نموذج النظام الغذائي وخطة الوجبات لهذا اليوم إذا بدأت في اتباع نظام غذائي كسول؟على سبيل المثال ، مثل هذا:
- في الصباح. جزء من الماء. عصيدة الحليب بالفواكه المجففة أو الجبن القريش.
- وجبة عشاء. الماء ، بعد 20 دقيقة - وعاء من الحساء والخضروات المطبوخة والسلطة.
- شاي العصر. كمية من الماء ، تفاح (برتقال ، موز ، جريب فروت).
- وجبة عشاء. الماء ، بعد 20 دقيقة - دجاج مسلوق ، سلطة خضار.
تمارين خفيفة لانقاص الوزن
الجمباز بالنسبة للكسالى جيد لأن التمارين لا تتطلب عددًا كبيرًا من الأساليب ، ولا يستغرق إكمالها سوى القليل من الوقت. في الوقت نفسه ، يعد هذا المركب فعالًا للغاية بحيث لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في تصحيح الشكل. الشرط الوحيد لفعالية التمرين البطيء هو ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. مجموعة من التمارين:
- تمارين كسل البطن. استلقِ على السرير (يمكنك فورًا بعد الاستيقاظ! ) ، استنشق بعمق من خلال أنفك ، وزفر ببطء من فمك. بعد زفير طويل - ثلاث زفير قصير ، والذي سيحرر الرئتين تمامًا. ثم نرسم المعدة بأعمق ما يمكن ، ونحبس أنفاسنا لمدة 15 ثانية. نكرر مرتين أو ثلاث مرات.
- الجمباز الكسول لإحماء العضلات ، وتحسين وظيفة الأمعاء ، و "تسريع" الأملاح - المشي مستلقياً. نظل مستلقين على ظهورنا ، ونمد أذرعنا على طول الجذع ، ونرفض الجوارب تجاه أنفسنا. نحن نقلد حركات المشي. نحن نؤدي التمرين بقدر ما نستطيع ، حتى نشعر بالتعب قليلاً.
- الجمباز الكسول للأرجل والذراعين. بالتناوب ، بترتيب عشوائي ، نقوم بإجراء دورات في منطقة مفاصل الركبتين والكاحلين والمرفقين واليدين. نحن نؤدي حوالي خمسة عشر دورة.
- الجمباز الكسول لتحسين تدفق الدم. استلقي على ظهرك ، ضعي الأسطوانة تحت رقبتك. نرفع أذرعنا وأرجلنا ، ونبدأ في هزهم ، وكأننا نصد بالونات تسقط علينا.
- نحن نشكل الصحافة. من نفس الوضع ، ارفع الأرجل المغلقة لأعلى (الزاوية بينها وبين السرير 45 درجة). نبدأ في إدارة أرجلنا ببطء. أول 30 ثانية على اليسار ، ثم إلى اليمين. نقوم بعشر دورات في كل اتجاه.
تدليك الأجهزة
زيارة المساج جيدة لأنك لا تحتاج إلى أي مجهود. سيكون عليك فقط الاستلقاء على أريكة المعالج بالتدليك. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى نتيجة ، فمن الأفضل أن تفضل تدليك الأجهزة على التدليك اليدوي المعتاد - فهو الآن الطريقة الأكثر فاعلية وشعبية.
لفقدان الوزن بسرعة ، من الضروري أيضًا مراقبة نظام الشرب ، وفي هذه الحالة يتحقق تأثير التصريف اللمفاوي. بمساعدتها ، ستخرج جميع السوائل الزائدة من الجسم ، وستشعر بالضوء ، وتتخلص من السيلوليت وتصبح أكثر نحافة.
النظام المائي الصحيح للتدليك:
- لا تأكل أو تشرب قبل ساعتين من التدليك. مع بداية الإجراء ، ستكتمل جميع العمليات السابقة لدخول الماء إلى خلايا الجسم.
- بعد ساعتين من التدليك ، يُنصح أيضًا بالامتناع عن الشرب وتناول الوجبات الخفيفة. سوف تبطئ عملية تحلل الدهون ، أيإنفاق احتياطيات الدهون التي تحدث الآن بنشاط في الجسم.
نظام غذائي كسول لمرض السكري - قائمة طعام للأسبوع
داء السكري- أحد أكثر الأمراض شيوعًا في العالم الحديث المرتبط بانتهاك التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
يجب على المرضى الذين يعانون من هذا المرض ، أولاً وقبل كل شيء ، أن يدركوا أهمية التغذية السليمة ودورهم في الحفاظ على الصحة.
العيب الرئيسي لكونك كسولاًالحمياتمع مرض السكري هو أن طعمه يتغير بشكل كبير ، لأن هذا النظام الغذائي يشمل رفض الكربوهيدرات البسيطة.
المهمة الرئيسية للمريضداء السكري- منع تقلبات الجلوكوز فيالدم.
يمكنك تسليط الضوء على القواعد الأساسية لقائمة مرض السكري:
- تحتاج إلى التخلص تمامًا أو تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي. هذه هي الحلويات مثل السكر والعسل والحلويات والسميد وحبوب الأرز ؛
- طعام للناسداء السكرييجب أن تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب والخضروات والفواكه والتوت وخبز الحبوب أو مع النخالة.
ستكون المهمة الرئيسية هي منع حدوث انخفاض حاد في كمية الجلوكوز في البلازما.
يجب أن تحتوي القائمة على توزيع متساوٍ للطعام إلى أجزاء صغيرة. من الضروري أيضًا مراعاة أنه في النظام الغذائي بأكمله يوجد توزيع موحد لكمية الكربوهيدرات ، لأن هذا سيساعد في تقليل تناول الحبوب والأدوية اللازمة ، لأنه فيالدمسيتم تقليل كمية السكر.
مع تغيير نظامك الغذائي ، يجب ألا تنسى قياس مستوى السكر فيهالدموبذلك يتم تعديل تناول الأدوية اللازمة. كل هذا يجب أن يخضع لإشراف صارم.طبيب.
يمكن اعتبار القائمة ، التي سيتم عرضها أدناه ، كمثال على النظام الغذائي للمريض.
اليوم الأوللتناول الإفطار ، يمكنك عمل عجة ، وإضافة لحم الخنزير المقدد والجبن إليها إذا رغبت في ذلك.
للغداء: اسلقي جزءًا من الدجاج ، واصنعي سلطة من الخضار ، وتبليها بالزيت النباتي وقطعي الأفوكادو.
لتناول العشاء ، يمكنك خبز الدجاج مع البروكلي في الفرن ، محشو بمزيج من البيض والحليب.
في اليوم الثانيللوجبة الأولى ، يمكنك غلي الحنطة السوداء وصبها بالحليب.
للوجبة الثانية: يطبخ السمك مع الخضار على الشواية أو يخبز في الفرن ، يصنع له سلطة الخضار.
لتناول العشاء ، يمكنك طهي الدجاج بالفاصوليا الخضراء والبروكلي ، وتقطيعه بالطماطم الطازجة والخيار.
في اليوم الثالثفي الصباح ، يمكنك عمل فطائر الجبن الدايت (يمكن استبدال السكر بالقرفة).
الغداء: حساء الخضار ولب الهلبوت المشوي.
للعشاء: ديك رومي في صلصة كريمية مع الخضار.
في اليوم الرابعيمكن تكرار الفطور وعمل عجة وإضافة الجبن ولحم الخنزير المقدد إليها.
الغداء: شوربة كريمة العدس وسمك القد المشوي.
لتناول العشاء ، يمكنك سلق الحنطة السوداء ، وطهي الدجاج مع صلصة الكريمة.
في اليوم الخامسللإفطار: خبز الحبوب الكاملة الجافة واسلق البيض.
لتناول طعام الغداء ، يمكنك طهي شرائح اللحم البقري المطبوخ على البخار وسلق الشعيرجريش.
للمساء: اخبز سمك دورادو مع الخضار في الفرن.
في اليوم السادسلتناول الإفطار ، يمكنك سلق الذرةجريشويضاف إليها الجبن الكريمي.
يمكنك تكرار العشاء وغلي صدر الدجاج وتحضير سلطة الخضار له.
لتناول وجبة المساء ، يخنة لحم الأرانب مع الخضار.
في اليوم السابعفي الصباح: جبن قريش خالي من الدسم.
لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد سلطة مع التونة والأعشاب.
لتناول العشاء ، ضع شرائح البنغاسيوس على الشواية واصنع سلطة الخضار.
التمسك بالتغذية السليمة ، يمكنك تجنب التغيرات المفاجئة في كمية السكر فيالدموبالتالي تحسين صحتك!
انتباه!المعلومات الواردة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. مواد المقال لا تستدعي العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات للعلاج ، بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.